Ejercicios postparto: cronograma seguro semana a semana

Por el equipo editorial de Paritorio · revisado por matrona colegiada del SNS

Ejercicios postparto: cronograma seguro semana a semana

Los ejercicios postparto deben introducirse de forma progresiva, respetando la fase de recuperación del cuerpo. Empezar demasiado pronto o con ejercicios inadecuados puede empeorar la incontinencia, la diástasis abdominal o el prolapso. En esta guía tienes el cronograma seguro por semanas, adaptado a parto vaginal y cesárea, y con las alertas para saber cuándo consultar.

Complementa las guías de suelo pélvico postparto y hipopresivos postparto. El postparto físico completo por sistemas lo desarrollamos en nuestro ebook Postparto real.

Principios básicos antes de empezar

1. Escucha a tu cuerpo: si algo duele o notas presión anormal, para.
2. La respiración es prioridad: cualquier ejercicio abdominal se hace exhalando en el esfuerzo.
3. Suelo pélvico primero: antes de trabajar abdomen, verifica que tu suelo pélvico responde bien.
4. Progresión lenta: mejor 5 minutos diarios que 30 dos veces al mes.
5. Valoración fisio si es posible: idealmente en la revisión de las 6-8 semanas.

Cronograma por semanas (parto vaginal sin complicaciones)

Días 1-3 postparto: solo movilización mínima

• Levantarte y caminar por la habitación en cuanto sea posible tras el parto (reduce riesgo de trombosis y ayuda al tránsito intestinal).
• Respiración diafragmática tumbada, 5 minutos cada vez que descanses.
• Contracciones muy suaves de suelo pélvico para tomar consciencia (3-5 repeticiones, 3 veces al día).

NO hacer: nada de abdominales, sentadillas, cargar peso, subir escaleras si puedes evitarlo.

Semana 1: movilidad y respiración

• Caminar 10-15 minutos al día, en paseos suaves.
• Respiración diafragmática 10 minutos, 2 veces al día.
• Kegel suave: 5-8 contracciones de 3 segundos con relajación completa entre cada una, 2-3 veces al día.
• Estiramientos de cuello, hombros y espalda (tensión por dar el pecho o coger al bebé).

Semanas 2-4: consolidar base

• Caminar 20-30 minutos diarios en dos paseos.
• Kegel progresivo: 8-10 contracciones de 5 segundos, 3 veces al día.
• Ejercicios de basculación pélvica tumbada: mueves la pelvis hacia adelante y atrás.
• Estiramientos generales.
• Reeducación postural: consciencia de cómo coges al bebé, cómo estás sentada dando el pecho.

NO hacer todavía: abdominales tradicionales (curl-ups, sit-ups), crossfit, running, saltos, cargar peso > 5 kg salvo al bebé.

Semanas 4-6: preparación para retomar

• Caminar puede llegar a 40-60 minutos diarios si te encuentras bien.
• Yoga postnatal o pilates suave con instructora especializada.
• Kegel avanzado: contracciones más largas (7-10 s), incorporación de contracciones rápidas al final de la serie.
• Ejercicios de transverso abdominal: activación del "corsé natural" con exhalación.

Semanas 6-8: revisión postparto

Punto clave del cronograma. En la revisión postparto:

• Comenta tu evolución y qué has hecho hasta ahora.
• Solicita valoración de suelo pélvico y diástasis abdominal.
• Idealmente, pide derivación a fisioterapia de suelo pélvico (en algunas CCAA está cubierta por SNS; en otras hay que ir por privada).

Sin visto bueno de la revisión: no introducir ejercicios de alto impacto, abdominales tradicionales ni hipopresivos.

Semanas 8-12: introducción progresiva

Con visto bueno de la revisión:

• Hipopresivos con aprendizaje profesional (nunca por vídeo solo).
• Natación suave (una vez cerrado el sangrado y la cicatriz).
• Pilates postnatal.
• Cardio de bajo impacto: bici estática, elíptica.
• Ejercicios de transverso en distintas posiciones.

A partir del mes 3

Progresión hacia:

• Cardio moderado: caminar rápido, bici, elíptica.
• Ejercicios de fuerza suave con peso ligero.
• Reintroducción de abdominales, siempre con técnica correcta y después de valoración de diástasis abdominal.

A partir del mes 4-6 (con valoración fisio)

• Running suave: siempre con valoración fisio previa por el impacto sobre suelo pélvico.
• Yoga o pilates de nivel intermedio.
• Ejercicios de fuerza con peso moderado.

A partir del mes 6

• Deportes de impacto (running de larga distancia, salto, crossfit): sí, con condiciones (valoración fisio previa, ausencia de incontinencia, sin sensación de pesadez vaginal).

Cronograma tras cesárea

Los tiempos son más conservadores por la recuperación quirúrgica:

• Días 1-3: movilización precoz, respiración diafragmática. Caminar cuanto antes reduce trombosis. No incorporar suelo pélvico específicamente hasta día 3-4.
• Semanas 1-2: caminar suave (aumentando gradualmente), respiración diafragmática, Kegel muy suave.
• Semanas 3-6: como parto vaginal, pero sin activar el abdomen. Nada de basculación pélvica intensa hasta cicatrización avanzada.
• Semana 6: revisión postparto con valoración de la cicatriz (adherencias, dolor). La cicatriz de cesárea afecta al suelo pélvico aunque no haya habido paso del bebé por vía vaginal.
• Semanas 8-12: progresión similar a parto vaginal, con especial atención a la cicatriz. Terapia manual sobre la cicatriz con fisio puede ser muy beneficiosa.
• A partir del mes 3: como parto vaginal, con precauciones específicas sobre carga y esfuerzos abdominales.

Ejercicios que NUNCA hacer sin valoración previa

• Abdominales tradicionales (curl-ups, crunches) los primeros 3 meses.
• Sentadillas con carga.
• Ejercicios en apnea (que exigen aguantar la respiración con esfuerzo).
• Impactos (saltos, running) las primeras 12 semanas.
• Levantar pesos altos.
• Ejercicios pliométricos.
• Yoga o pilates avanzado sin instructora certificada en postparto.

Señales de que estás yendo demasiado rápido

Para y consulta si aparece:

• Pérdidas de orina o empeoramiento de las que ya tenías.
• Sensación de pesadez vaginal o "bulto" tras el ejercicio.
• Dolor abdominal durante o después del ejercicio.
• Sangrado vaginal aumentado.
• Dolor en la cicatriz (episiotomía o cesárea) tras el ejercicio.
• Sensación de "abombamiento" abdominal al hacer esfuerzo (posible diástasis).

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer ejercicio si estoy dando el pecho? Sí. El ejercicio moderado no afecta a la cantidad ni calidad de la leche materna. Solo el ejercicio muy intenso puede aumentar temporalmente el ácido láctico en leche (sabor amargo transitorio); si notas rechazo del bebé, da la toma antes del ejercicio o espera 1-2 horas después.

¿Cuándo puedo volver a correr? Idealmente, no antes de los 3-4 meses postparto y siempre con valoración fisio de suelo pélvico previa. Correr genera impacto de 2-3 veces el peso corporal en cada zancada; si el suelo pélvico no está preparado, puede empeorar significativamente la incontinencia o el prolapso.

¿La faja postparto ayuda? No hay evidencia clara de que las fajas mejoren la recuperación abdominal a largo plazo. Pueden dar sensación de sujeción los primeros días, pero su uso continuado puede debilitar los músculos abdominales al hacer su trabajo por ellos. No recomendadas para uso prolongado.

¿Puedo hacer abdominales con diástasis? Depende del tipo de abdominales. Los tradicionales (curl-ups) están contraindicados con diástasis. Los ejercicios de transverso, hipopresivos y determinadas variantes específicas para diástasis sí. Consulta con fisio para plan individualizado.

Cuándo consultar con tu equipo sanitario

Consulta con matrona, médico de cabecera o fisio de suelo pélvico si:

• Pérdidas de orina que persisten más allá de las 6 semanas.
• Sensación de pesadez o bulto vaginal.
• Dolor durante el ejercicio.
• Diástasis abdominal >2,5 cm.
• Cicatriz de cesárea con adherencias o dolor.
• Ganas de retomar deporte intenso y quieres plan seguro.

Acude a urgencias si aparece durante el ejercicio:

• Sangrado vaginal abundante.
• Dolor abdominal intenso.
• Mareo o pérdida de conciencia.

El postparto es un maratón, no un sprint. El cuerpo tarda 9 meses en cambiar; tarda 9-18 meses en recuperarse. Ir despacio no es debilidad; es respeto por tu propio cuerpo y tu recuperación a largo plazo.

Sobre este contenido

Contenido del equipo editorial de Paritorio, revisado por matrona colegiada del Sistema Nacional de Salud español. Basado en la Guía de Práctica Clínica de Atención en el Embarazo y Puerperio del SNS, las guías de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) sobre puerperio y bibliografía específica de fisioterapia de suelo pélvico y ejercicio postnatal. Información divulgativa que no sustituye la valoración de tu equipo sanitario ni de fisioterapia especializada.

Recursos relacionados

• Guía: Suelo pélvico postparto
• Guía: Hipopresivos postparto
• Pillar completo: El postparto real
• Ebook premium: Postparto real — los 100 primeros días