Hipopresivos postparto: cuándo empezar, cómo se hacen y precauciones

Por el equipo editorial de Paritorio · revisado por matrona colegiada del SNS

Hipopresivos postparto: cuándo empezar, cómo se hacen y precauciones

Los hipopresivos postparto son una técnica de ejercicio abdominal que combina postura, respiración específica con aspiración diafragmática y activación refleja del suelo pélvico. Bien indicados y bien enseñados, ayudan a la recuperación del abdomen y del suelo pélvico. Mal indicados o mal ejecutados, pueden ser contraproducentes. En esta guía te explicamos cuándo empezar, cómo se hacen y qué precauciones tener.

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Qué son los hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos, desarrollados por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en los años 80, son una técnica postural y respiratoria que se basa en:

1. Postura corporal específica: elongación axial de la columna, decoaptación de hombros, autocrecimiento.
2. Respiración diafragmática seguida de apnea espiratoria: exhalar todo el aire y mantener sin respirar unos segundos.
3. Apertura costal en apnea: expandes las costillas como si inspiraras, pero sin dejar entrar el aire. Esto genera presión negativa dentro del abdomen.
4. Activación refleja del suelo pélvico y del abdomen profundo (transverso): al bajar el diafragma en apnea, las vísceras suben, el abdomen se hunde y el suelo pélvico se contrae automáticamente.

El efecto principal es una reprogramación neuromuscular del suelo pélvico y de la faja abdominal profunda. A diferencia de las abdominales tradicionales, no aumentan la presión intraabdominal (no "empujan hacia abajo"), por eso son adecuados en postparto cuando el suelo pélvico está debilitado.

Cuándo empezar los hipopresivos postparto

Nunca antes de la semana 6-8 postparto. Antes, el útero aún está en involución, los loquios pueden estar presentes y la cicatrización de episiotomía, desgarro o cesárea no está completa.

Cronograma orientativo:

• Semanas 1-6: NO hipopresivos. Sí respiración diafragmática suave, ejercicios de Kegel suaves y caminar.
• Semana 6-8 (revisión postparto): valoración de suelo pélvico. Idealmente, derivación a fisio de suelo pélvico.
• Semanas 8-12: introducción progresiva a hipopresivos si hay visto bueno fisio.
• Meses 3-6: consolidación de la técnica, mayor complejidad de posturas.
• A partir del mes 6: integración con otras rutinas de ejercicio.

Nunca empieces hipopresivos por vídeo de YouTube sin al menos una valoración previa. La técnica tiene detalles importantes (postura del cuello, elongación, apertura costal correcta, tiempo de apnea) que sin corrección profesional pueden ejecutarse mal durante meses.

Cómo se hace la técnica básica (tumbada)

Se describe solo con fines informativos. Aprende con fisioterapeuta especializado:

1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados a la anchura de la cadera.
2. Postura: alarga la columna hacia arriba (imagina que alguien tira suave de tu coronilla). Mantén contacto sostenido de lumbar con el suelo.
3. Hombros: alejados de las orejas, ligeramente hacia atrás y abajo. Barbilla hacia el pecho para elongar la cervical.
4. Manos: apoyadas en el abdomen para percibir el movimiento.
5. Inhala lentamente por la nariz, expandiendo las costillas laterales.
6. Exhala lentamente por la boca, vaciando por completo los pulmones.
7. Al final de la exhalación: cierra la boca, mantén la apnea, y abre las costillas como si fueras a inspirar, pero sin dejar entrar aire.
8. Notarás cómo el abdomen se "vacía" hacia dentro y hacia arriba. Es una activación refleja, no un esfuerzo voluntario.
9. Mantén la apnea 5-10 segundos al principio, hasta 15-20 con práctica.
10. Suelta la apnea suavemente, respira normal, descansa.
11. Repite 3 series de 3 apneas, con descansos entre ellas.

Frecuencia inicial: 2-3 veces por semana, 15-20 minutos totales.

Beneficios documentados

• Tonificación del suelo pélvico por activación refleja.
• Reducción del perímetro abdominal por trabajo del músculo transverso.
• Mejora de la diástasis abdominal (separación de los rectos), especialmente combinado con otros ejercicios específicos.
• Reducción de incontinencia urinaria de esfuerzo leve a moderada.
• Mejora postural general.
• Reducción de lumbalgia postural.

La evidencia disponible es moderada: buenos resultados en estudios pequeños, con margen para más investigación de calidad. En cualquier caso, es una técnica segura si se practica bien y en el momento adecuado.

Contraindicaciones absolutas

NO hagas hipopresivos si:

• Estás embarazada (la técnica está contraindicada durante la gestación).
• Menos de 6-8 semanas postparto.
• Hipertensión arterial no controlada.
• Cardiopatía activa.
• Glaucoma.
• Hernia de hiato con reflujo severo.
• Hernia inguinal, umbilical o abdominal sin control.
• Prolapso grave (grado III-IV) no valorado por profesional.

Contraindicaciones relativas (valorar con profesional)

• Diástasis abdominal muy amplia (>5 cm): puede beneficiarse pero requiere adaptación técnica.
• Cicatriz de cesárea con adherencias.
• Dolor pélvico crónico.
• Hipertonía del suelo pélvico (¡al revés! Un suelo demasiado tenso también da problemas, y los hipopresivos pueden empeorarlo si no se ha valorado antes).

Hipopresivos vs Kegel: ¿son excluyentes?

No, son complementarios. Abordan el suelo pélvico desde ángulos distintos:

• Kegel: contracción voluntaria del suelo pélvico. Fortalece la contracción activa. Es fundamental. Se puede empezar mucho antes que hipopresivos (semanas 3-6).
• Hipopresivos: activación refleja del suelo pélvico y del transverso. Trabaja el tono muscular en reposo y mejora la coordinación con la respiración y la postura.

Un plan de recuperación completo del suelo pélvico postparto suele incluir ambos, más:

• Ejercicios de reeducación abdominal (transverso).
• Ejercicios de coordinación con la respiración.
• Ejercicios funcionales aplicados a la vida diaria (levantar peso, coger al bebé sin dañar el suelo pélvico).

Errores frecuentes al hacer hipopresivos

• Apretar hacia abajo el abdomen en lugar de succionar hacia arriba (esto es lo contrario del hipopresivo, y hace daño).
• Contener la respiración con glotis cerrada en vez de vaciar y abrir costillas: aumenta presión intracraneal.
• Extender demasiado el cuello hacia atrás: activa mal las cadenas musculares.
• Postura de hombros elevados: bloquea la apertura costal.
• Practicar sin haber vaciado la vejiga primero: en postparto, con suelo pélvico débil, puede provocar pérdida de orina.

Cuándo consultar con fisioterapia de suelo pélvico

Antes de empezar hipopresivos, si no lo has hecho ya, es el momento. En la revisión postparto de las 6 semanas puedes pedir a tu matrona derivación a fisio de suelo pélvico (en algunas CCAA está en cartera del SNS; en otras, hay que ir por privada).

En la valoración inicial, la fisio comprueba:

• Estado del suelo pélvico (tono, fuerza, coordinación).
• Diástasis abdominal.
• Cicatriz de episiotomía, desgarro o cesárea.
• Postura y respiración basales.
• Presencia de prolapso, incontinencia, dispareunia.

Y te propone un plan personalizado, que puede incluir hipopresivos, Kegel, ejercicios de propiocepción, terapia manual sobre cicatrices, o combinaciones específicas.

Cuándo consultar con tu equipo sanitario

Consulta si:

• Tras varias semanas de hipopresivos notas empeoramiento de incontinencia, dolor pélvico o sensación de pesadez vaginal.
• Aparece dolor cervical, torácico o abdominal durante o tras la práctica.
• Notas mareo o hormigueo que no cede con el descanso.
• Presión ocular aumentada o dolor de cabeza tras la sesión.

En cualquier caso, siempre empieza con supervisión profesional. Es la diferencia entre una técnica útil y una técnica contraproducente.

Sobre este contenido

Contenido del equipo editorial de Paritorio, revisado por matrona colegiada del Sistema Nacional de Salud español. Basado en la Guía de Práctica Clínica de Atención en el Embarazo y Puerperio del SNS, las recomendaciones de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) sobre puerperio y bibliografía de fisioterapia de suelo pélvico. Información divulgativa que no sustituye la valoración de tu equipo sanitario ni de fisioterapia especializada.

Recursos relacionados

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