Suelo pélvico postparto: qué le pasa, cuándo hacer ejercicios y cuándo ir a fisio

Por el equipo editorial de Paritorio · revisado por matrona colegiada del SNS

Suelo pélvico postparto: qué le pasa, cuándo hacer ejercicios y cuándo ir a fisio

El suelo pélvico postparto es la estructura que más cambia durante el embarazo y el parto, y la que más se abandona en la recuperación. Las pérdidas de orina, la sensación de pesadez o el dolor en las relaciones sexuales no son "normales del parto": son señales de que el suelo pélvico necesita atención. Esta guía explica qué le pasa, cuándo y cómo empezar los ejercicios, y en qué situaciones toca ir a fisioterapia especializada.

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Qué le ocurre al suelo pélvico durante el embarazo y el parto

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Durante el embarazo soporta 9 meses de peso creciente, y en el parto vaginal se estira hasta 3 veces su longitud habitual para permitir el paso del bebé. Aunque es una estructura muy adaptable, no vuelve sola a su función previa: necesita tiempo y trabajo específico.

Las consecuencias más frecuentes las primeras semanas y meses postparto:

• Incontinencia urinaria de esfuerzo: pérdidas al toser, estornudar, reír, correr o levantar peso. Afecta a más del 30 % de mujeres después del parto vaginal (menos frecuente, pero también posible, tras cesárea por el embarazo previo).
• Sensación de pesadez o "bulto" vaginal: puede indicar un prolapso leve (descenso de vejiga, útero o recto). Frecuente en el postparto inmediato; en muchos casos mejora con recuperación.
• Dolor perineal: especialmente si hubo episiotomía, desgarro o parto instrumental. Suele ir remitiendo en 2-6 semanas.
• Dolor en las relaciones sexuales (dispareunia): puede aparecer semanas o meses después por cicatriz, sequedad hormonal (especialmente si estás con lactancia) o hipertonía muscular.
• Incontinencia de gases o heces ("incontinencia anal"): menos frecuente pero muy invalidante. Merece consulta específica.
• Sensación de que "no reconoces tu propio cuerpo": laxitud, cambio de sensibilidad.

Nada de esto es un fracaso ni algo que "hay que aguantar". Todo tiene abordaje.

¿Cuándo empezar los ejercicios de suelo pélvico postparto?

Depende del tipo de parto y de tu situación:

Parto vaginal sin complicaciones:

• Días 1-2 postparto: puedes empezar con respiración diafragmática tumbada, sin activar suelo pélvico específicamente. Ayuda a "reconectar" con la zona.
• Semana 1-2: contracciones muy suaves, breves, para tomar consciencia del músculo. No forzar.
• Semana 3-6: si no hay dolor y los loquios están normalizándose, ejercicios de Kegel suaves (ver abajo).
• Semana 6-8 (revisión postparto): valoración con matrona. Idealmente, derivación a fisioterapia de suelo pélvico.

Parto por cesárea:

• Días 1-2: respiración diafragmática, sin activar abdomen.
• Semana 1-2: caminar suave, respiraciones. Nada de abdominales tradicionales.
• Semana 6: revisión de la cicatriz y valoración de suelo pélvico. La cicatriz de cesárea afecta al suelo pélvico aunque no haya habido paso del bebé por vía vaginal.

Episiotomía o desgarro:

• Espera a que la cicatriz esté cerrada y sin dolor.
• Empieza más tarde y más suave que en un parto sin sutura perineal.

Diástasis abdominal significativa (separación de rectos > 2,5 cm):

• Prioridad a valoración por fisio de suelo pélvico antes de cualquier ejercicio abdominal. Un plan mal hecho puede empeorar la diástasis.

Ejercicios de Kegel: cómo se hacen bien

Los ejercicios de Kegel son la base. Se pueden empezar tumbada, sentada o de pie, según la fase.

Cómo identificar el músculo correcto:

Imagina que intentas cortar el chorro de la orina a mitad. Ese movimiento activa el suelo pélvico. Pero NO practiques cortando la orina de verdad (puede alterar el vaciado vesical). Solo úsalo una vez para localizar el músculo.

Serie básica postparto (semanas 3-6, siempre sin dolor):

1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas.
2. Inhala relajada.
3. Al exhalar, contrae suavemente el suelo pélvico (como si aspiraras la vagina hacia arriba y hacia dentro), sin apretar glúteos ni abdomen.
4. Mantén la contracción 3 segundos.
5. Relaja completamente 6 segundos. La relajación es tan importante como la contracción.
6. Repite 8-10 veces.
7. Hazlo 2-3 veces al día.

Progresión (semanas 6-12):

• Aumenta la duración de la contracción hasta 5-7 segundos.
• Introduce contracciones rápidas (1 segundo, relajación de 2 segundos) al final de cada serie.
• Cambia posturas: sentada, de pie, en cuadrupedia.

Cuidado con:

• Apretar glúteos o piernas: no es Kegel, es otra cosa. Si notas activación de otros músculos, revisa la técnica.
• Contener respiración: es un error muy frecuente. Debes poder hablar mientras haces Kegel.
• Hacerlos "todo el rato": la relajación es fundamental. Un suelo pélvico hipertónico da problemas parecidos al hipotónico.
• Kegel con prolapso o dolor: no automedicar; valoración fisio primero.

Hipopresivos postparto

Los hipopresivos son ejercicios de gimnasia abdominal que combinan postura específica, respiración con apnea espiratoria (aspiración diafragmática con vacío) y activación refleja del suelo pélvico.

Cuándo introducirlos: no antes de la semana 6-8 postparto, y siempre después de valoración por fisio si es posible. Si hay diástasis abdominal significativa o prolapso, los hipopresivos pueden ayudar mucho pero la técnica debe ser correcta para que no sean contraproducentes.

Precauciones:

• No en las primeras 6 semanas postparto.
• No con hipertensión no controlada, glaucoma, embarazo actual o problemas cardíacos serios.
• Aprender con profesional. Los vídeos de YouTube no bastan para empezar; hay detalles técnicos importantes.

Los hipopresivos no sustituyen a los Kegel, los complementan. Ambos abordan el suelo pélvico desde ángulos distintos.

Cuándo ir a fisioterapia de suelo pélvico

Recomendamos derivación en TODOS los postpartos, no solo los "complicados". La fisioterapia de suelo pélvico postparto es prevención primaria: valorar antes de que aparezcan problemas evita que se cronifiquen.

Consulta con fisio de suelo pélvico si:

• Han pasado 6 semanas y sigues con pérdidas de orina.
• Sientes pesadez vaginal o "bulto".
• El dolor en relaciones sexuales persiste tras 3-6 meses.
• Tienes incontinencia de gases o heces.
• Cicatriz de episiotomía o cesárea con dolor persistente o adherencias.
• Diástasis abdominal significativa (más de 2,5 cm de separación).
• Sensación de "no reconocer" tu cuerpo, o de que "algo no está en su sitio".

Sanidad pública o privada: la fisioterapia de suelo pélvico está en la cartera de servicios del SNS solo en algunas comunidades autónomas y con criterios restrictivos. En muchas, hay que ir por privada. Si va por sanidad pública, pide derivación a tu médico de cabecera o matrona; si va por privada, verifica que la fisio tenga formación específica en suelo pélvico (no todas las fisios generales la tienen).

Alimentación e hidratación para la recuperación

• Hidratación abundante (2-2,5 L/día), especialmente si estás dando el pecho.
• Fibra suficiente para evitar estreñimiento (verduras, fruta, cereales integrales, legumbres). El estreñimiento y los pujos al defecar son enemigos del suelo pélvico postparto.
• Postura al defecar: usa un pequeño taburete bajo los pies (posición fisiológica), no pujes.
• Evita levantar peso las primeras semanas. La ropa mojada, las bolsas de la compra o el carrito de la compra desnivelado son "peso" real.

Retomar el ejercicio postparto: cronograma orientativo

• Semanas 1-4: caminar suave, respiración diafragmática, ejercicios de suelo pélvico suaves.
• Semanas 5-8: nadar (una vez cerrado el sangrado y sin dolor), pilates suave.
• Semanas 8-12: valorar con fisio antes de retomar cualquier ejercicio de impacto.
• A partir de la semana 12 (y con visto bueno fisio): reintroducir progresivamente carrera, saltos, abdominales hipopresivos con técnica.
• Deportes de alto impacto (crossfit, running de larga distancia, boxing): no antes de 4-6 meses si no hay valoración fisio previa.

Cuándo consultar con tu equipo sanitario

Consulta esta misma semana con tu matrona o médico si:

• Pérdidas de orina que no mejoran a la semana 6 postparto.
• Sensación de bulto vaginal o pesadez que no cede.
• Dolor perineal creciente o con signos de infección (rojez, calor, fiebre).
• Sangrado abundante que reaparece tras haber cesado.
• Dolor en relaciones sexuales persistente tras 6 meses.
• Incontinencia de gases o heces.

Acude a urgencias si aparece:

• Fiebre >38 °C con dolor perineal.
• Sangrado muy abundante (más de una compresa por hora).
• Dolor abdominal intenso o creciente.

Sobre este contenido

Contenido del equipo editorial de Paritorio, revisado por matrona colegiada del Sistema Nacional de Salud español. Basado en la Guía de Práctica Clínica de Atención en el Embarazo y Puerperio del SNS, las Recomendaciones de la OMS sobre cuidados postnatales (2022) y las recomendaciones de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) sobre puerperio. Información divulgativa que no sustituye la valoración de tu equipo sanitario ni de una fisioterapia especializada en suelo pélvico.

Recursos relacionados

• Guía completa: El postparto real, semana a semana
• Ebook premium: Postparto real — los 100 primeros días