Respiración en el parto: técnicas basadas en evidencia y cómo entrenarlas
Respiración en el parto: técnicas basadas en evidencia y cómo entrenarlas
La respiración en el parto no es solo una técnica de relajación: es una herramienta fisiológica que influye directamente en la intensidad con la que percibes las contracciones, en el aporte de oxígeno al bebé y en tu capacidad de mantenerte presente durante el trabajo de parto. En esta guía tienes las técnicas que funcionan, cuándo usar cada una y cómo entrenarlas antes del gran día.
Esta guía forma parte del contenido sobre preparación al parto y complementa lo que trabajamos sobre gestión del miedo al parto. Para el manual clínico completo (no farmacológico + farmacológico), nuestro ebook El parto que mereces desarrolla las técnicas por fase con más detalle.
Por qué importa la respiración en el parto
Durante una contracción, el útero trabaja a máxima intensidad. Si en ese momento contienes la respiración o respiras rápido y superficial, el nivel de CO₂ en sangre sube, los vasos se contraen, el aporte de oxígeno al bebé disminuye y la percepción del dolor aumenta.
La respiración consciente actúa al revés: mantiene el flujo de oxígeno, reduce la tensión muscular y activa el sistema nervioso parasimpático —el del descanso— que contrarresta la respuesta de estrés.
No hay una técnica única que funcione para todas las mujeres. Lo que sí está claro es que cualquier respiración consciente y lenta es mejor que ninguna. Las Recomendaciones de la OMS sobre atención al parto (2018) recogen las técnicas de respiración entre las estrategias no farmacológicas eficaces para el manejo del dolor y la ansiedad.
Respiración diafragmática: la base de todo
Es la técnica que hay que dominar primero. Se puede entrenar durante todo el embarazo:
Cómo se hace:
- Túmbate o siéntate cómoda.
- Pon una mano sobre el pecho y otra sobre la barriga (bajo el ombligo).
- Inhala por la nariz de manera lenta (4-5 segundos). Debe hincharse la barriga, no el pecho.
- Exhala por la boca de manera aún más lenta (6-8 segundos), sacando el aire con suavidad, como si soplases una vela sin apagarla.
- Repite 10-15 respiraciones seguidas.
Cuándo practicarla en el embarazo: 10 minutos, dos veces al día, desde la semana 20 en adelante. Al levantarte y al acostarte funciona bien.
Cuándo aplicarla en el parto:
- Entre contracciones, durante toda la fase de dilatación.
- Al inicio de cada contracción, antes de que sube la ola.
- En cualquier momento en el que notes que estás perdiendo el control (aprieta mandíbula, tensas hombros, retienes aire).
Respiración "en olas" para dilatación activa
Cuando las contracciones ya son intensas y regulares (dilatación activa), la respiración diafragmática necesita adaptarse. La técnica en olas la propone la mayoría de matronas y monitoras de preparación al parto en España:
Cómo se hace:
- Al iniciar la contracción: inhala por la nariz profundo y lento (3-4 s).
- Al llegar al pico: exhala por la boca en una espiración larga, controlada, con sonido tipo "shhh" o "aaaa" si te ayuda.
- Cuando baja la ola: respiración normal hasta la siguiente contracción.
Trucos que funcionan:
- Vocalizar en la exhalación (sonidos graves, no agudos) ayuda a mantener la mandíbula relajada. Boca cerrada = periné tenso; boca abierta y relajada = periné relajado.
- Mirada fija en un punto o los ojos cerrados con la atención en tu propia respiración.
- Contar la exhalación: cuenta mental de 1 a 6 mientras sacas el aire, para no acelerarla.
Respiración de jadeo para el expulsivo
Es la más específica y la que más se enseña mal por reflejo cultural. La imagen de "aguanta y empuja fuerte" viene del pujo dirigido, hoy cuestionado por evidencia y por la EAPN del SNS.
El pujo espontáneo (dejar que el cuerpo decida cuándo y con qué fuerza pujar) requiere una respiración distinta:
- Al iniciar el pujo espontáneo: inhala breve.
- Durante el pujo: exhala con la garganta abierta, con vocalización grave si te ayuda, sin cerrar la glotis.
- Entre pujos dentro de la misma contracción: respiración corta, tipo "jadeo lento".
En momentos concretos (por ejemplo, cuando la matrona te pide que NO empujes para dar tiempo al periné a distenderse en la coronación de la cabeza), se usa respiración de jadeo puro: inspiraciones y espiraciones cortas por la boca, como si soplases con la lengua fuera. Cuesta hacerlo sin entrenar. Practicarlo antes ayuda.
Respiraciones que NO ayudan
- Aguantar la respiración durante la contracción. Reduce oxígeno al bebé, aumenta tensión, dispara ansiedad.
- Hiperventilar (respiración rápida y superficial). Baja el CO₂ en sangre, provoca mareo, hormigueo en labios y manos, y no reduce dolor.
- Respiración muy corta y en el pecho. No activa parasimpático; activa alerta.
- Reprimir sonidos. Sonidos graves durante la exhalación ayudan; contenerlos aumenta tensión general.
Cómo entrenar la respiración durante el embarazo
Un plan realista para 3 meses:
- Semanas 20-28: respiración diafragmática, 10 min al levantarte + 10 min al acostarte.
- Semanas 28-36: añade la respiración en olas, 10 min 3 veces/semana, con contracción imaginada.
- Semanas 36-40: incorpora la respiración de jadeo para el expulsivo, 5 min 2 veces/semana. Repite las anteriores.
Grabar un audio guiado con tu propia voz o el de tu pareja ayuda a que en el parto puedas seguirlo sin pensar.
Si haces clases de preparación al parto en el SNS (gratuitas), pregunta a tu matrona referente por los ejercicios de respiración concretos que se practican en tu hospital. Adaptarlos a tu ritmo.
Respiración durante una cesárea
En una cesárea programada, la respiración también importa:
- Antes: respiración diafragmática mientras te preparan, para gestionar la ansiedad.
- Durante la anestesia: seguir instrucciones del anestesista.
- Momento de sacar al bebé: no hay que empujar, pero mantener respiración lenta y profunda ayuda a la sensación de control.
- Después: respiración lenta contribuye al bienestar postquirúrgico y a la lactancia si vas a dar el pecho.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el hipnoparto (HypnoBirthing)? Es una metodología que combina respiración, visualización y autohipnosis. Hay evidencia moderada sobre reducción de percepción de dolor y ansiedad en mujeres que la practican con constancia. No es imprescindible; puede ser un complemento útil si te encaja.
¿Sirve el yoga prenatal? Sí. Combina respiración consciente, movilidad de pelvis y consciencia corporal. Con instructora certificada en yoga prenatal, es una preparación con evidencia.
¿Cuándo dejo de entrenar la respiración? Nunca. Sigue haciéndolo hasta el día del parto. Y también en postparto, especialmente si estás dando el pecho.
¿Y si en el parto se me olvida todo lo entrenado? Es normal. Por eso tu acompañante debería conocerlas también, para acompañarte con la respiración cuando tú estés dentro de la contracción.
Cuándo consultar con tu equipo sanitario
Si en el embarazo notas:
- Hiperventilación frecuente, especialmente si va acompañada de mareo, hormigueo o palpitaciones. Puede indicar ansiedad tratable.
- Dificultad respiratoria en reposo o al hacer esfuerzos leves.
- Falta de aire nocturna.
- Cualquier síntoma nuevo del embarazo que asocias con la respiración.
Si en el parto no consigues salir de la respiración acelerada tras varias contracciones, pídelo abiertamente a la matrona: respirar contigo es parte de su rol, y muchas lo hacen si se lo pides.
Sobre este contenido
Contenido del equipo editorial de Paritorio, revisado por matrona colegiada del Sistema Nacional de Salud español. Basado en la Estrategia de Atención al Parto Normal del Ministerio de Sanidad, las Recomendaciones de la OMS sobre atención al parto (2018) y la Guía de Práctica Clínica de Atención en el Embarazo y Puerperio del SNS. Información divulgativa que no sustituye la valoración de tu matrona o equipo médico.
Recursos relacionados
- Guía completa: Fases del parto en profundidad
- Guía: Miedo al parto y cómo gestionarlo
- Guía: Cómo hacer tu plan de parto
- Ebook premium: El parto que mereces (78 páginas)